Сила
Собираю программу на силу: тяжёлые базовые упражнения в малых повторениях, долгий отдых между подходами и понятное правило, когда прибавлять вес.
Тренировка на силу строится вокруг нескольких тяжёлых движений. Повторений в подходе меньше, веса ближе к предельным, отдых длиннее. Такая работа учит нервную систему поднимать больше, и её сложно совместить с быстрым кругом по тренажёрам.
Общая программа силовых тренировок подходит для здоровья и формы. Здесь цель другая: рост рабочих весов в приседе, жиме, тяге и других базовых упражнениях, поэтому структура недели и прогрессия устроены иначе.
Если хотите стать сильнее и одновременно набрать мышцы, я совмещаю оба режима. Тяжёлая база идёт в начале тренировки, после неё объёмная работа на мышцы в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Вы присылаете рабочие веса в основных упражнениях, опыт и оборудование.
Выбираю главные движения и распределяю их по дням недели.
Расписываю проценты или повторения в запасе, отдых и подсобку.
Раз в месяц пересобираю план по вашему дневнику.
Два или три главных упражнения, вокруг которых строится вся неделя.
Если цель ещё и масса, добавляю объёмный блок после тяжёлой работы.
Вес растёт по правилу, случайных прибавок нет.
Сколько есть, чтобы хватало сил на тяжёлые тренировки.
Вопросы по плану можно задавать в течение месяца.
Один и тот же процент от максимума для одного человека лёгкий, для другого предельный. Решают стаж, сон, восстановление и даже длина рычагов. Поэтому я подгоняю интенсивность под конкретного человека и смотрю, как он её переносит.
Я выступаю и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге: МСМК, чемпион мира NAP, абсолютный чемпион Сибири. Совмещать силу и массу для меня привычная задача, которую я много лет решаю на собственных тренировках.
Формат и цена
Если важно, чтобы я видел каждый тяжёлый подход на видео, подойдёт полное сопровождение.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Основная работа идёт в диапазоне от 1 до 5 повторений с тяжёлым весом. Подсобные упражнения можно делать в большем числе повторений.
Да, и для многих это удобный вариант: тяжёлая база в начале занятия, затем объём на мышцы. Про питание при наборе есть отдельная страница.
В тяжёлых подходах от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться к следующему. В подсобке отдых короче.
Сначала нужна техника. Для этого есть программа для начинающих, а к работе на силу переходим позже.
В программе по пауэрлифтингу всё подчинено трём соревновательным движениям. Здесь базовые упражнения выбираются под вашу цель: это может быть жим стоя, подтягивания с весом или фронтальный присед.
Написать мне, а не добавлять ещё тренировок. Чаще всего помогает изменить объём или вариацию упражнения, об этом есть статья про плато в силовых.
Основные упражнения, опыт и сколько раз в неделю можете тренироваться.
Написать в TelegramДругие направления
Рост силы в базовых движениях
Подробнее →План на присед, жим и тягу
Подробнее →Основа для любой цели
Подробнее →Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Периодизация и выход с плато
Подробнее →План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Читать по теме