Тренировки и питание
Связываю тренировки и еду в одну систему: сколько подходов делать, сколько есть в тренировочные и обычные дни и как менять одно, когда стоит другое.
Тренировка даёт мышце сигнал расти, еда даёт материал. Если есть только первое, вы становитесь сильнее, но объёмы почти не меняются. Если только второе, вес растёт за счёт жира. Поэтому я собираю план так, чтобы эти две части друг друга поддерживали.
По питанию начинаю с вашего обычного рациона. Считаем, сколько вы едите сейчас, добавляем небольшой профицит и следим за белком: ориентир от 1,6 до 2 граммов на килограмм веса. Меню можно расписать по граммам, но чаще удобнее список продуктов и понятные порции.
Это рекомендации для здорового взрослого человека. Если у вас есть заболевания, которые влияют на питание, план согласуется с вашим врачом, а в тарифе VIP я могу учесть предоставленные анализы и его рекомендации.
Вы присылаете рост, вес, стаж, рабочие веса и рацион за несколько обычных дней.
Считаю калории и белок под набор и собираю тренировочный план под ваш график.
Разбираю продукты и порции, добавки подбираю только если они закрывают конкретную задачу.
По динамике веса, талии и рабочих весов корректирую еду и нагрузку.
Упражнения, подходы, повторения и прогрессия под набор мышц.
Цифры, от которых можно отталкиваться, и объяснение, как их менять.
Что оставить, что добавить и как добрать еду, если аппетита нет.
Протеин и креатин только при реальной необходимости, остальное обсуждаем честно.
Два человека с одинаковым весом могут тратить энергию очень по-разному. Курьер, который проходит двадцать тысяч шагов, и программист за столом на одном рационе получат противоположный результат. Поэтому я не даю шаблонное меню, а подстраиваю цифры по вашей динамике.
Я биолог-эколог по образованию (НГМУ, специализация экология человека) и много лет выступал в бодибилдинге, где набор и питание разбираются до грамма. Этот опыт помогает отделять рабочие вещи от маркетинга спортивного питания.
Формат и цена
Полное сопровождение объединяет тренировки и подробный разбор питания. Программа тренировок даёт план и общие ориентиры по еде, а разовый разбор питания подойдёт, если тренируетесь по своему плану.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Отталкиваемся от вашего текущего рациона и добавляем небольшой профицит. Затем смотрим на вес тела и талию за несколько недель и двигаем цифру вверх или вниз.
Нет. Важнее общее количество еды и белка за день. Число приёмов подбираем под ваш график, кому-то удобно три плотных, кому-то четыре или пять поменьше.
Если белка в рационе хватает, отдельные аминокислоты мало что добавляют. Подробно разбирал это в статье про BCAA и белок.
Да, белок можно добрать из рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых. План собираем под ваши привычки и ограничения.
В программе на массу основной упор на тренировки, по еде общие ориентиры. Здесь питание разбирается подробно и меняется вместе с нагрузкой.
Напишите рост, вес, стаж и что едите в обычный день. Начну с разбора текущего рациона.
Написать в TelegramДругие направления
Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Ведение по тренировкам и еде
Подробнее →Рост мышц при трёх днях в зале
Подробнее →Одна система для веса и формы
Подробнее →Разбор рациона под цель и график
Подробнее →Рост мышц с учётом возраста
Подробнее →Читать по теме