Микробиота, энциклопедия
История, физиология, спорт, питание и тесты, с честными ограничениями каждого исследования и источниками, которые можно проверить.
С помощью собственноручно сделанных микроскопов первым наблюдает и описывает микроорганизмы, «анималькули», в зубном налёте и других образцах. Начало микробиологии как науки.
Нобелевский лауреат (1908, за работы по иммунитету) выдвигает гипотезу, что молочнокислые бактерии (болгарская простокваша) могут продлевать жизнь, вытесняя гнилостную микрофлору кишечника. Книга «Этюды оптимизма» (1907), фактическое рождение идеи пробиотиков.
Lilly и Stillwell вводят термин «пробиотики» для описания веществ, вырабатываемых одними микроорганизмами и стимулирующих рост других, на контрасте с антибиотиками.
NIH запускает масштабный проект по секвенированию микробиоты человека, точка, с которой изучение микробиома становится системной наукой, а не набором отдельных наблюдений.
Рандомизированное исследование показывает: трансплантация фекальной микробиоты эффективнее ванкомицина при рецидивирующей инфекции C. difficile, первое строгое клиническое доказательство терапевтического потенциала микробиоты.
Международная научная ассоциация пробиotиков и пребиотиков публикует серию консенсусов, чётко разграничивающих термины «пробиотики», «пребиотики», «синбиотики», наводит порядок в рынке, где эти слова использовались произвольно.
Rebyota (fecal microbiota, live-jslm) от Ferring Pharmaceuticals, первый в истории одобренный FDA препарат на основе микробиоты, для профилактики рецидива инфекции C. difficile у взрослых.
Vowst (fecal microbiota spores, live-brpk) от Seres Therapeutics, первый пероральный (в капсулах) препарат на основе микробиоты, той же направленности. Микробиота официально становится лекарственной формой.
Спорт и микробиота
Каждое исследование, с честным разбором ограничений, а не только с эффектным заголовком.
Scheiman J.M. et al., 2019, Nature Medicine
У элитных марафонцев после забега вырос уровень бактерии Veillonella atypica, она метаболизирует лактат (продукт мышечной работы) в пропионат. В эксперименте на мышах введение этой бактерии немного увеличило время бега на тредмиле.
Ограничение: Мышиный эксперимент, не доказательство эффекта у человека. Механизм красивый, но «съешь бактерию и побежишь быстрее», это не то, что показало исследование.
Clarke S.F. et al., 2014, Gut
У профессиональных регбистов обнаружено более высокое разнообразие кишечной микробиоты по сравнению с контрольной группой, коррелирующее с объёмом потребляемого белка и уровнем креатинкиназы.
Ограничение: Исследование поперечное (срез в один момент времени), невозможно отделить эффект самих тренировок от эффекта специфической диеты и состава тела спортсменов.
Costa R.J.S. et al., 2017, Alimentary Pharmacology & Therapeutics
Систематический обзор показывает: во время интенсивной нагрузки кровоток перераспределяется от кишечника к мышцам, что может вызывать симптомы со стороны ЖКТ у значительной части спортсменов на выносливость.
Ограничение: Обзор объединяет исследования с разной методологией и видами спорта, конкретные проценты по разным работам заметно расходятся, обобщать в одну цифру некорректно.
Jäger R. et al., 2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition
Официальная позиция Международного общества спортивного питания: пробиотики определённых штаммов могут снижать частоту и длительность респираторных инфекций у спортсменов, поддерживать иммунную функцию при высоких нагрузках.
Ограничение: Эффект строго штаммоспецифичен, работает не «пробиотики вообще», а конкретный изученный штамм в изученной дозе. Экстраполировать на любой йогурт с полки нельзя.
Энциклопедия питания микробиоты
Ориентировочные значения, точное содержание зависит от сорта, сезона и обработки продукта.
| Цикорий (корень, сырой) | 35-40 г/100г |
| Топинамбур | 16-20 г/100г |
| Чеснок | 9-16 г/100г |
| Лук-порей | 3-10 г/100г |
| Репчатый лук | 1-8 г/100г |
| Спаржа | 2-3 г/100г |
| Банан | 0,5-1 г/100г |
| Остывший варёный картофель | 3-4 г/100г |
| Остывший рис | 1-2 г/100г |
| Зелёный банан | 5-6 г/100г |
| Бобовые (чечевица, нут) | 2-5 г/100г |
| Овсянка | 3-4 г/100г |
| Овсяные отруби | 6-8 г/100г |
| Овсянка | 3-4 г/100г |
| Ячмень | 3-8 г/100г |
| Грибы шиитаке | 1-2 г/100г |
| Яблоко (с кожурой) | 1-1,5 г/100г |
| Цитрусовая цедра | 3-4 г/100г |
| Морковь | 1 г/100г |
| Ягоды | 0,5-1 г/100г |
| Чечевица, варёная | 7-8 г/100г |
| Малина | 6-7 г/100г |
| Овёс цельнозерновой | 10 г/100г |
| Брокколи, варёная | 3 г/100г |
| Гречка | 10 г/100г |
Живые молочнокислые бактерии, витамин C, клетчатка
До десятка штаммов бактерий и дрожжей, наиболее изученный ферментированный молочный продукт
Смотреть на этикетку: «живые культуры», не все йогурты содержат их в значимом количестве
Ферментированная капуста с чесноком/перцем, богата Lactobacillus
Ферментированная соя, источник растительного белка и пробиотиков
Ферментированный чай, уровень живых культур сильно зависит от производства и пастеризации
Пробиотики по штаммам
Один из самых изученных штаммов в принципе. Доказана поддержка при антибиотик-ассоциированной диарее и профилактике респираторных инфекций у детей и взрослых.
Пробиотические дрожжи, не бактерия. Хорошая доказательная база при антибиотик-ассоциированной и диарее путешественников, обзоры Cochrane подтверждают эффект.
Один из самых широко изученных штаммов бифидобактерий, поддержка регулярности стула и отдельные иммунные маркеры.
Штамм из ферментированных молочных напитков (Якульт), изучен на предмет влияния на транзит по ЖКТ и отдельные иммунные показатели.
Комбинации из позиции ISSN, изучались именно на спортсменах при высоких нагрузках, с акцентом на снижение частоты/длительности ОРВИ.
Изучен в РКИ при синдроме раздражённого кишечника (СРК): улучшение боли, вздутия и характера стула. Эффект показан именно для этого конкретного штамма.
Восьмиштаммовая смесь с доказательствами РКИ при поухите и лёгком-умеренном язвенном колите как дополнение к терапии. Высокие дозы (сотни млрд КОЕ). Данные штаммоспецифичны для этой формулы.
Тесты микробиома
Более доступный и дешёвый метод, определяет состав микробиоты на уровне рода/семейства бактерий. Основа большинства коммерческих тестов «для потребителя».
Секвенирует всю ДНК образца, точнее до вида и штамма, показывает не только «кто там», но и функциональный потенциал микробиоты. Дороже и медленнее.
Стандартные клинические анализы, не заменяют секвенирование, но дают быструю практическую картину при конкретных жалобах (воспаление, паразиты, ферментная недостаточность).
Дают общую картину и динамику при повторных тестах, но клиническая интерпретация отдельных «полезных/вредных» бактерий пока ограничена, наука здесь развивается быстрее, чем стандартизация выводов.
18 мифов
Миф. Устойчивые изменения состава микробиоты обычно занимают недели-месяцы последовательных изменений в питании, а не разовый курс добавок.
Миф. Эффекты штаммоспецифичны: то, что доказано для одного штамма при одной проблеме, не переносится автоматически на другой штамм или другую жалобу.
Миф отчасти. Часть культур гибнет под действием желудочного сока, устойчивость сильно варьирует по штаммам и форме выпуска (капсула с кишечнорастворимой оболочкой переносит лучше).
Не совсем. Резкое увеличение клетчатки без адаптации вызывает вздутие и дискомфорт, наращивать нужно постепенно, с достаточным количеством воды.
Миф. Состав микробиоты уникален как отпечаток пальца, формируется питанием, средой, генетикой, концепции «чистки» в клинической науке не существует.
Не совсем. Антибиотики действительно временно снижают разнообразие, но у большинства людей состав в основном восстанавливается за недели-месяцы; отдельные виды могут не вернуться.
Миф. При разнообразном питании с достаточной клетчаткой у здорового человека нет доказанной необходимости в постоянном приёме, целевой приём оправдан при конкретных показаниях.
Преувеличение. Тесты дают полезную общую картину, но персональные рекомендации по конкретным продуктам на основе состава микробиоты пока не имеют такого уровня доказательности, как реклама обещает.
Не совсем. Количество и штаммовый состав живых культур в еде сильно варьирует и обычно не соответствует дозам, изученным в клинических испытаниях.
Отчасти миф. «Дисбактериоз» в биохимическом смысле, рабочий термин для смещения баланса микробиоты, но как формальный диагноз с чёткими критериями он не унифицирован в международной практике.
Миф. Пробиотик, это живые микроорганизмы. Пребиотик (например, клетчатка определённого типа), это их «еда». Это разные, дополняющие друг друга категории.
Миф. Индивидуальный состав микробиоты сильно варьирует, поэтому ответ на один и тот же пробиотик или продукт может отличаться от человека к человеку.
Миф. Состояние ЖКТ напрямую влияет на усвоение нутриентов, риск симптомов во время нагрузки (EIGS) и, по ряду данных, на восстановление.
Миф. Состав достаточно пластичен и во многом возвращается к исходному состоянию при возврате к прежнему питанию, устойчивость требует устойчивых привычек.
Миф. Баланс важнее абсолютного числа, избыточный рост даже полезных в норме видов (например, при синдроме избыточного бактериального роста) вызывает симптомы.
Устаревшая цифра. Пересчёт (Sender, Fuchs, Milo, PLOS Biology, 2016) показал соотношение примерно 1:1, а не 10:1.
Не всегда. В исследовании Suez et al. (Cell, 2018) пробиотики, наоборот, замедляли восстановление собственной микробиоты по сравнению с естественным восстановлением.
Упрощение. У спортсменов разнообразие выше, но это спутано с их питанием; само по себе высокое разнообразие как причина здоровья не доказано.
Разберём анализы и подберём питание с учётом состояния микробиоты.