Продвинутый уровень
Для тех, кто тренируется годами и упёрся в потолок. Строю месячный блок с периодизацией, разгрузкой и работой на слабые места, чтобы веса снова пошли вверх.
Первые пару лет растёт почти всё, что угодно. Потом тело привыкает, и линейное добавление по 2,5 кг каждую неделю перестаёт работать. Человек начинает добавлять подходы, потом дни, и в итоге копит усталость вместо результата.
Опытному атлету нужна волна: блоки с упором на объём сменяются блоками на интенсивность, между ними разгрузка. Упражнения ротируются, но основные движения остаются, чтобы было что измерять.
Я разбираю ваш дневник за последние месяцы, ищу, где застрял прогресс, и строю блок под конкретную причину. Разбор типичных причин застоя есть в статье про плато в силовых.
Вы присылаете в Telegram дневник тренировок, текущие максимумы, график и данные о сне и питании.
Я определяю, что тормозит: объём, интенсивность, восстановление или выбор упражнений.
Собираю месячный блок с волнами нагрузки, разгрузкой и подсобкой на слабые места.
По итогу месяца сравниваем цифры и строю следующий блок.
Нагрузка меняется по неделям по плану, а не по настроению.
Запланированные разгрузки, чтобы к тяжёлым неделям вы подходили свежим.
Подсобные упражнения под то, где именно срывается ваш присед, жим или тяга.
Калории и белок под текущий блок: набор, поддержание или сушка.
Чем выше уровень, тем меньше права на ошибку: лишний объём или неудачный выбор упражнения съедают месяц. Со стороны проще увидеть закономерность, которую вы в своём дневнике уже не замечаете.
Я сам прошёл этот путь: чемпион и рекордсмен мира федерации NAP, топ-3 чемпионата России по бодибилдингу, выступал на Arnold Classic в Испании. Как планировать нагрузку к пиковой форме, знаю по собственным выступлениям.
Формат и цена
Если хотите, чтобы я смотрел тяжёлые подходы по видео и правил нагрузку по ходу недели, это полное сопровождение.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Это план, в котором нагрузка меняется волнами: несколько недель объёма, потом работа с большими весами, потом разгрузка. Так тело успевает адаптироваться и не копит усталость.
Для опытных почти всегда да, раз в 4 или 6 недель. Частоту я подбираю по вашему восстановлению и графику.
Да, если вам привычно. Могу прописать нагрузку в процентах, в RPE или в запасе повторений.
Эта страница про опытных атлетов в целом. Для соревновательного троеборья есть программа по пауэрлифтингу.
Больше, чем новичку, но точное число зависит от восстановления. Как считать недельный объём, я разобрал в статье про количество подходов.
Максимумы, стаж и сколько месяцев стоите на месте. Посмотрю и отвечу лично.
Написать в TelegramДругие направления
План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Тяжёлая база и рост рабочих весов
Подробнее →План на присед, жим и тягу
Подробнее →Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Основа для любой цели
Подробнее →Рост силы в базовых движениях
Подробнее →Читать по теме