Спортивное питание
Большая часть рынка спортивного питания, маркетинг. Разбираю, что реально влияет на результат, что просто трата денег, а что может быть небезопасно при ваших анализах и лекарствах.
Спортпит имеет смысл только на фоне уже выстроенного питания, сперва разбираю, чего конкретно не хватает в рационе и под какую задачу подбираем добавки.
Медицинское образование позволяет учитывать, что вы уже принимаете, лекарства, БАДы, хронические состояния, прежде чем что-то советовать.
Не «список того, что купить», а точная дозировка, время приёма и на сколько недель, с корректировкой по ходу, если что-то не подходит.
Сывороточный или любой другой протеин закрывает суточную норму белка, когда это неудобно сделать едой. Не «сжигает жир» и не «строит мышцы» сам по себе, работает как добавка к рациону.
Один из немногих видов спортпита с доказанной эффективностью, рост силовых показателей и объёма тренировочной работы. Дозировка и схема приёма подбираются индивидуально.
Имеет смысл только по результатам анализов, а не «на всякий случай», учитывая тренировочные нагрузки и объём вашей еды.
Актуальна, если в рационе мало жирной рыбы, влияет на воспаление, восстановление и липидный профиль, что особенно важно при силовых нагрузках.
При достаточном количестве белка в рационе аминокислоты организм получает и без отдельной добавки.
Эффект в большинстве случаев держится на стимуляторах и эффекте плацебо, а не на реальном влиянии на жировой обмен.
Кратковременный бодрящий эффект, который легко получить дешевле и безопаснее, и который со временем требует всё большей дозы.
Миф. Это концентрированный молочный или растительный белок, тот же нутриент, что и в еде, просто в удобной форме.
Миф. База, это тренировки и питание. Добавки в лучшем случае докручивают то, что уже работает, на 5–10%.
Миф. У большинства добавок есть потолок эффективности, превышение дозы просто лишняя нагрузка на организм без дополнительного результата.
Ориентировочно 1,6–2,2 г на кг веса тела при регулярных силовых тренировках, точная цифра зависит от цели и состава тела.
Можно, но на практике большинство переплачивают за то, что им не нужно именно сейчас, здесь и есть смысл разбора.
Обязательно уточняю, что клиент уже принимает, прежде чем что-то рекомендовать, при медицинском образовании это стандартная практика.
Не обязательно, часто рацион можно закрыть обычной едой, и это ещё и дешевле.
Система классификации
Международный стандарт классификации спортивных добавок по уровню доказательности, от «работает» до «под запретом».
Группа A, доказательства работают на вас
Достаточно качественных исследований, показывающих реальный эффект при правильной дозировке.
3-5 г/день, постоянно
Самая изученная добавка в спортивном питании, рост силовых показателей и объёма тренировочной работы, подтверждено GRADE-обзорами.
3-6 мг/кг за 30-60 мин до нагрузки
Метаанализ метаанализов подтверждает эффект на силу и выносливость. Индивидуальная переносимость сильно различается.
по недостающему количеству белка в рационе
Не «строит мышцы» сам по себе, закрывает суточную норму белка, когда это неудобно сделать едой.
3-6 г/день, курсом от 4 недель
Повышает внутримышечный карнозин, буферизует закисление при работе 1-4 минуты, спринт, интервалы, кроссфит.
0,2-0,3 г/кг за 60-90 мин до нагрузки
Буферизует закисление при коротких интенсивных усилиях. Частый побочный эффект, расстройство ЖКТ, нужна индивидуальная отработка протокола.
~6-8 ммоль нитрата за 2-3 часа до старта
Улучшает эффективность работы мышц на выносливость через путь оксида азота, эффект заметнее у менее тренированных атлетов.
по результатам анализов
Работает как добавка, только если есть реальный дефицит, что часто актуально в осенне-зимний период. Без дефицита эффекта на результат нет.
Группа B, многообещающе, но рано ставить точку
Есть исследования в пользу эффекта, но их пока меньше или они менее однозначны, чем в группе A.
3 г/день
Возможна защита мышечной массы при дефиците калорий, но данные смешанные и часто спонсированы производителями.
1-2 г EPA+DHA/день
Противовоспалительный эффект и поддержка восстановления правдоподобны, прямое влияние на силовые результаты доказано слабее.
по протоколу конкретного исследования
Небольшие исследования показывают снижение болезненности мышц после нагрузки, выборки пока маленькие.
15 г коллагена + витамин C за 30-60 мин до нагрузки
Теоретически поддерживает синтез коллагена в сухожилиях/связках при приёме перед нагрузкой, направление активно изучается.
Группа C, недостаточно доказательств для общего применения
Либо исследований мало, либо они не показывают значимого эффекта сверх плацебо для большинства людей.
При достаточном общем белке в рационе отдельный приём BCAA не даёт измеримого преимущества по синтезу мышечного белка.
Эффект в основном держится на стимуляторах и плацебо, а не на доказанном влиянии на жировой обмен.
Устойчивой доказательной базы влияния на реальный уровень тестостерона у здоровых мужчин нет.
Группа D, под запретом или высокий риск
Запрещённые вещества или добавки с высоким риском загрязнения запрещёнными субстанциями.
Запрещённое вещество в большинстве антидопинговых кодексов, встречается в нерегулируемых «жиросжигателях» и предтренах.
«Проприетарные формулы» без независимого тестирования, реальный риск примесей запрещённых веществ, особенно важно для соревнующихся атлетов.
Миф. База, тренировки и питание. Добавки в лучшем случае докручивают 5-10% сверху.
Миф. У большинства добавок есть потолок эффективности, превышение просто лишняя нагрузка на организм.
Миф. Концентрированный молочный или растительный белок, тот же нутриент, что и в еде.
Миф. При достаточном и разнообразном питании многое закрывается едой.
Не совсем. Групповые данные, это средний эффект по выборке, индивидуальный ответ варьирует.
Миф. Без остальных незаменимых аминокислот BCAA не запускают синтез белка по максимуму. При достаточном белке отдельный приём BCAA бесполезен, AIS относит их к группе C.
Миф для здоровых людей. Мета-анализы не находят вреда для функции почек; рост креатинина в анализах отражает метаболизм самого креатина, а не повреждение.
Миф. Систематический обзор показал: термогеники не превосходят диету и нагрузку по снижению веса, зато несут риски для здоровья.
Разберу текущий рацион и добавки, уберу лишнее, подскажу, что реально нужно именно вам.