Набор мышечной массы
Программа для набора мышечной массы с правильным объёмом на каждую группу мышц, прогрессией весов и ориентирами по питанию.
Три частые причины: мало рабочих подходов на мышцу, веса не растут месяцами и не хватает еды. Программа закрывает первые две, рекомендации по питанию помогают с третьей.
Я считаю недельный объём на каждую группу мышц и распределяю его по дням так, чтобы вы успевали восстанавливаться. Базовые упражнения дают основу, изоляция добирает отстающие зоны.
Программа на массу почти всегда зальная: для роста мышц нужна прогрессия весов, а дома её сложно обеспечить. Если зала нет, обсудим, что реально сделать с вашим инвентарём.
Разбираем ваш опыт, рабочие веса, график и отстающие группы мышц.
Считаю объём на неделю и выбираю сплит под число тренировок.
Расписываю упражнения, подходы, повторения и правило прогрессии.
Через месяц смотрим веса и замеры и пересобираем программу.
Количество подходов на мышцу рассчитано под ваш уровень.
Под 3, 4 или 5 тренировок в неделю.
Понятно, когда и насколько прибавлять.
Калории и белок под набор, без принципа есть всё подряд.
Программы из журналов часто писались для спортсменов с другим уровнем восстановления. Новичок по ним перегружается, опытный недогружается.
Я выступал в бодибилдинге: абсолютный чемпион Сибири, топ-3 чемпионата России, Arnold Classic в Испании. Как набирать мышечную массу, знаю по собственным выступлениям.
Формат и цена
Если нужен контроль питания каждый день и разбор техники по видео, смотрите ведение для набора массы.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Честного числа нет: всё зависит от стажа, питания и генетики. Новички растут быстрее, у опытных прогресс медленнее и измеряется месяцами.
Обычно 3–5. Для графика в три тренировки есть отдельный вариант: программа на массу 3 раза в неделю.
Не обязательно. Основа это еда. Протеин и креатин могут помочь, но их подбор входит в полное сопровождение.
Да, программа собирается под человека, а не под пол. Цель и объём обсуждаем на старте.
Сложнее, потому что нужна прогрессия весов. С разборными гантелями и турником можно продвинуться, это обсуждаем отдельно.
Другие направления
Ведение по тренировкам и еде
Подробнее →Рост мышц при трёх днях в зале
Подробнее →План в зале плюс рацион под рост
Подробнее →Тяжёлая база и рост рабочих весов
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Рост мышц с учётом возраста
Подробнее →Читать по теме