Масса за три тренировки
Три тренировки в неделю хватает для роста мышц, если правильно распределить объём. Собираю план, где каждая группа получает нагрузку дважды за неделю, а веса растут по понятному правилу.
Самая частая ошибка: взять классический сплит на пять дней и втиснуть его в три. Получается грудь в понедельник, спина в среду, ноги в пятницу, и каждая мышца работает раз в неделю. Для роста этого обычно мало, особенно если стаж уже больше года.
При трёх днях я чаще строю фулбоди с разным акцентом (тяжёлый, средний и объёмный день) или схему верх, низ, всё тело. Так грудь, спина и ноги получают по два стимула за неделю, а тренировка укладывается примерно в час с небольшим.
Вторая ошибка: пытаться добрать объём за счёт длины занятия. Двухчасовая тренировка к концу превращается в работу на усталости. Я лучше сокращу количество упражнений и оставлю больше рабочих подходов в тех, что реально дают рост.
Вы пишете в Telegram рабочие веса, стаж, отстающие группы и дни, в которые ходите в зал.
Выбираю схему на три дня и распределяю недельный объём на каждую мышцу.
Расписываю упражнения, подходы, повторения, отдых и правило, по которому прибавлять вес.
Через месяц по вашим записям и замерам пересобираю план на следующий цикл.
Грудь, спина, ноги и плечи работают дважды за неделю, а не раз в семь дней.
Один день тяжелее и с меньшим числом повторений, другой объёмнее, чтобы суставы и нервная система успевали отдыхать.
Когда добираете верхнюю границу повторений, прибавляете вес. Без угадывания.
Калории и белок под набор, чтобы три тренировки было из чего превращать в мышцы.
У одного человека понедельник, среда, пятница с ровными перерывами. У другого вторник, четверг и суббота после ночной смены. Для второго я иначе ставлю тяжёлый день и объём ног, иначе к субботе восстановиться не получится.
За плечами у меня соревновательный бодибилдинг: абсолютный чемпион Сибири, призёр чемпионата России, выступление на Arnold Classic в Испании. Сколько объёма реально нужно мышце и где он превращается в лишнюю усталость, я проверял на себе и на спортсменах, которых вёл.
Формат и цена
Программа тренировок обновляется каждый месяц. Разовая индивидуальная программа это один план на три дня без продолжения, а полное сопровождение добавляет разбор техники по видео и контроль питания.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Для большинства да, если каждая мышца получает достаточно рабочих подходов и вы едите с небольшим профицитом. Четыре или пять дней нужны скорее опытным атлетам, которым трёх уже не хватает по объёму.
Зависит от стажа и восстановления. Новичку и среднему уровню чаще подходит фулбоди с разными акцентами. Если вы давно тренируетесь, могу дать верх, низ и всё тело.
Обычно от 60 до 80 минут вместе с разминкой. Если у вас жёсткий лимит времени, скажите на старте, уберу лишнее без потери главного объёма.
Отдыхать, спать и ходить пешком. Дополнительные тренировки в эти дни я не добавляю, иначе теряется смысл трёхдневной схемы.
Да. Для этого есть программа на 4 раза в неделю, при переходе я пересоберу распределение объёма.
Просто делаете пропущенный день следующим и идёте дальше по порядку. Два дня подряд на полный объём лучше не ставить.
Напишите, в какие дни ходите в зал, ваш стаж и рабочие веса в основных упражнениях.
Написать в TelegramДругие направления
Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Ведение по тренировкам и еде
Подробнее →План в зале плюс рацион под рост
Подробнее →Весь объём за три занятия
Подробнее →Больше объёма, продуманный отдых
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Читать по теме