Креатин: что реально доказано, а что миф
4 августа 2026 · Андрей Шелест
Креатин, самая изученная добавка в спортивном питании, и вокруг неё же больше всего мифов. Разберу коротко и по делу.
Как он работает
Креатин помогает мышцам быстрее восстанавливать энергию (АТФ) во время коротких интенсивных усилий. На практике это означает чуть больше повторений и чуть больший объём тренировочной работы, а объём и есть один из главных драйверов роста силы и массы.
Какая доза
Работает простая схема: 3–5 г в день, постоянно. «Загрузка» (20 г в день первую неделю) лишь ускоряет насыщение мышц, на итоговый результат это не влияет, просто эффект наступит на пару недель позже без неё.
«Креатин вредит почкам», это миф
Для здоровых людей мета-анализы не находят вреда для функции почек. Рост креатинина в анализах, который иногда пугает, отражает метаболизм самого креатина, а не повреждение органа. Если у вас есть заболевание почек, это отдельный разговор с врачом.
Кому он не нужен
Если вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью, добавка не сделает работу за вас. Креатин докручивает результат, но не заменяет тренировки и питание.
Это ознакомительный материал, а не индивидуальная рекомендация. По вашим анализам и целям я подбираю схему персонально.