Креатин: что реально доказано, а что миф

Креатин это самая изученная добавка в спортивном питании: по нему опубликовано больше пятисот рецензируемых работ. И вокруг него же больше всего мифов. Разбираю по порядку, коротко и с опорой на исследования.

Что делает креатин в организме

Креатин ускоряет восстановление АТФ, то есть энергии для коротких мощных усилий длиной до 10-15 секунд. На практике это плюс одно-два повторения в подходе и больший объём работы за тренировку, а объём и есть главный драйвер роста силы и массы.

Подробнее. Мышца тратит АТФ за считанные секунды, дальше её надо восстановить. Креатинфосфат отдаёт фосфатную группу и делает это быстрее всего остального. Чем больше креатина запасено в мышце, тем дольше вы держите мощность. Поэтому эффект заметен в жиме, приседе, спринте и прыжках, и почти незаметен в марафоне.

Важно понимать, чего креатин не делает: он не строит мышцы сам. Он даёт вам сделать больше работы, а мышцы растут уже из этой работы.

Сколько креатина принимать в день

Рабочая доза 3-5 граммов в сутки, каждый день, в любое время. Форма моногидрат. Это всё, других условий нет.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) по креатину прямо называет моногидрат наиболее изученной и эффективной формой. Дорогие «улучшенные» формы (гидрохлорид, этиловый эфир, кре-алкалин) не показали преимущества над моногидратом ни по усвоению, ни по результату, при цене в разы выше.

Принимать до или после тренировки, с едой или натощак, значения почти не имеет. Значение имеет постоянство: креатин работает через накопление в мышце, а не через разовый приём.

Нужна ли загрузка креатином

Нет, загрузка не обязательна. Схема «20 граммов в день первую неделю» просто быстрее насыщает мышцы. На итоговый результат она не влияет никак.

Разница только в скорости: при загрузке мышцы насыщаются примерно за неделю, без неё при 3-5 граммах в день примерно за месяц. Конечная точка одна и та же. Загрузка при этом чаще даёт дискомфорт в животе. Если вы никуда не спешите, начинайте сразу с рабочей дозы.

Правда ли креатин вредит почкам

Нет. У здоровых людей длительный приём креатина не ухудшает функцию почек, и это подтверждено в контролируемых исследованиях и обзорах.

Откуда взялся миф. Креатин повышает уровень креатинина в крови, а креатинин врачи используют как маркер работы почек. Получается ложная тревога: цифра в анализе выросла, потому что вы принимаете креатин, а не потому что почки повреждены. Обзор частых заблуждений о креатине, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, разбирает именно этот механизм.

Практический вывод: если сдаёте кровь на креатинин, отмените креатин недели за две до анализа. Иначе получите завышенную цифру и лишний повод для паники у себя и у терапевта. И отдельно: при уже диагностированном заболевании почек любую добавку обсуждайте с врачом. Это касается не только креатина.

Вызывает ли креатин облысение

Нет, доказательств этому нет. Миф вырос из одного небольшого исследования 2009 года на регбистах, где на фоне загрузки выросла концентрация ДГТ.

Дальше произошло то, что в науке происходит постоянно: единичный результат разошёлся по интернету, а его повторить не смогли. Ни одно последующее исследование не показало ни устойчивого роста ДГТ, ни собственно выпадения волос. Один непроверенный результат это гипотеза, а не факт.

Правда ли креатин это «просто вода»

Отчасти правда, но не в том смысле, в каком это говорят. Креатин действительно задерживает воду, но внутри мышечных клеток, а не под кожей. Отёчного, «залитого» вида он не даёт.

Более того, гидратация клетки сама по себе рабочий сигнал для синтеза белка. А прирост силы, который дают исследования, объясняется вовсе не водой: сила растёт потому, что вы делаете больше качественной работы на каждой тренировке.

Кому креатин не нужен

Тем, кто не тренируется с достаточной интенсивностью. Добавка докручивает результат, но не заменяет тренировки, питание и сон.

Ещё примерно у 20-30 процентов людей исходно высокий уровень креатина в мышцах, они называются нон-респондерами и заметного эффекта не получат. Узнать это можно только опытным путём: месяц приёма и честный дневник нагрузок.

И то, что важнее всего остального: если у вас не выстроены калории, белок и сон, никакая добавка эту дыру не закроет.

---

Автор: Андрей Шелест, тренер, чемпион мира (МСМК). Биолог-эколог, окончил Новосибирский государственный медицинский университет, специализация «экология человека».

Это ознакомительный материал, а не индивидуальная рекомендация. Схему под ваши анализы и цели я подбираю персонально.