Мышцы после 40
Мышцы растут и после 40, но медленнее и требовательнее к восстановлению. Веду набор так, чтобы прибавлял рабочий вес и объём, а не жир и боль в суставах.
Да. Силовая нагрузка работает в любом возрасте, это подтверждают и исследования, и практика зала. Меняется скорость: прибавка идёт медленнее, а ошибки в сне, белке и восстановлении бьют по результату сильнее, чем в 25.
Рабочая формула для 40+: регулярные силовые с постепенным ростом весов, достаточно белка в каждом приёме пищи, семь и больше часов сна и небольшой профицит калорий. Если чего-то одного не хватает, рост почти останавливается.
Первое: восстановление. Ту же тренировку, после которой в 25 вы были готовы через два дня, сейчас тело переваривает дольше. Поэтому объём я распределяю по неделе ровнее и не ставлю тяжёлые дни подряд.
Второе: суставы и связки. Мышца адаптируется быстрее сухожилия, и при резком росте весов первым отзывается локоть или плечо. Прибавляю веса медленнее и чаще работаю в среднем диапазоне повторений.
Третье: живот. С возрастом лишние калории охотнее уходят в жир, поэтому профицит держу небольшим и смотрю на талию каждую неделю. Вопросы гормонов и любых препаратов решает только врач, я их не назначаю.
Разбираем стаж, рабочие веса, суставы, сон, питание и рекомендации врача, если они есть.
Собираю тренировки с упором на рост и рацион с небольшим профицитом и достаточным белком.
Вы присылаете видео подходов и отчёты, я корректирую технику, веса и еду по ходу.
Каждую неделю сверяем вес тела, талию и рабочие веса, чтобы рост шёл в мышцы.
Расписаны и меняются по ходу с учётом того, как вы восстанавливаетесь.
Подробный разбор рациона, белок в каждом приёме, профицит без лишнего жира.
Техника по видео и замены упражнений, если что-то начинает беспокоить.
Смотрим на них так же внимательно, как на веса в зале.
Можно написать сразу, если тренировка идёт тяжело или заныло плечо.
После 40 окно между недогрузкой и перегрузкой становится уже. Чуть меньше, и роста нет, чуть больше, и через месяц болит локоть. Держать нагрузку в этом окне проще, когда кто-то каждый день видит ваши цифры и самочувствие.
Я выступал в бодибилдинге на уровне чемпионата России и Arnold Classic, в пауэрлифтинге стал чемпионом и рекордсменом мира NAP. По образованию биолог-эколог. Если предоставите анализы и рекомендации врача, в тарифе VIP учту их при настройке питания.
Формат и цена
Полное сопровождение закрывает тренировки и питание. VIP добавляет учёт предоставленных анализов, а программа тренировок подойдёт, если нужен только план.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Цифру заранее назвать честно нельзя. Всё зависит от стажа, питания, сна и генетики. Тем, кто давно не тренировался, обычно проще прибавить в первые месяцы.
Чаще всего больше, чем люди едят сейчас. Ориентир от 1,6 до 2 граммов на килограмм веса, распределённый на 3 или 4 приёма пищи. Точную цифру подбираем под вас.
Это одна из самых изученных добавок, и после 40 она может быть полезна. Если у вас есть проблемы с почками, сначала обсудите это с врачом.
Нет. Гормональные вопросы решает врач. Я работаю с тренировками, питанием и восстановлением.
Медленнее прогрессия весов, больше внимания суставам и сну, меньше профицит. Для тех, кто младше, есть ведение для набора массы.
Напишите возраст, рост, вес, стаж и что беспокоит по суставам.
Написать в TelegramДругие направления
Форма и сила с учётом возраста
Подробнее →Силовые с запасом прочности
Подробнее →Сила и выносливость на каждый день
Подробнее →Ведение по тренировкам и еде
Подробнее →План в зале плюс рацион под рост
Подробнее →Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Читать по теме