Четыре тренировки
Четыре тренировки дают больше объёма на каждую мышцу, но и требуют грамотного отдыха. Строю сплит так, чтобы нагрузка росла, а вы приходили в зал восстановленным.
Четвёртая тренировка нужна, когда трёх уже мало: вы растёте медленнее, а время на зал есть. Дополнительный день позволяет разнести объём и делать каждое занятие короче и сфокусированнее.
Самая рабочая схема для четырёх дней это верх и низ дважды в неделю. Первая пара дней тяжелее, в ней база и малое число повторений, вторая пара на объём и изоляцию. Для тех, кому важна эстетика, иногда ставлю жимы, тяги и ноги с отдельным днём на отстающие зоны.
Ключевой вопрос четырёх дней это порядок. Две тренировки подряд допустимы, если они на разные части тела. Три подряд почти всегда плохо сказываются на восстановлении.
Вы пишете в Telegram цель, стаж, рабочие веса и какие дни недели свободны.
Я выбираю схему и расставляю дни так, чтобы тяжёлые занятия не шли подряд для одних мышц.
Расписываю тяжёлые и объёмные дни с весами, подходами и отдыхом.
Через месяц смотрю на рост весов и самочувствие и корректирую объём.
Или другая схема, если под вашу цель она подходит лучше.
Разные задачи в разные дни, чтобы расти и в силе, и в объёмах.
Дни подобраны так, чтобы между нагрузкой на одни мышцы было 48 часов или больше.
Место под дополнительные подходы на то, что отстаёт.
Четыре тренировки легко превратить в перегруз: добавили день, а объём на каждом занятии оставили прежним. Итог: усталость, сон хуже, веса стоят. Я пересчитываю недельный объём заново и распределяю его по четырём дням. О роли сна в восстановлении я писал в статье про сон и восстановление.
В бодибилдинге я был абсолютным чемпионом Сибири и выходил в топ-3 чемпионата России, в пауэрлифтинге стал чемпионом мира NAP. Как распределять объём между тяжёлыми и лёгкими днями, знаю по собственным подготовкам.
Формат и цена
Если нужен контроль нагрузки по ходу недели и разбор техники по видео, это полное сопровождение.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Частый вариант: понедельник и вторник, затем четверг и пятница. Пара дней подряд идёт на разные части тела, между парами отдых.
Больше объёма на мышцу при более коротких занятиях. Но это имеет смысл, только если вы успеваете восстанавливаться. Сравните с вариантом на три дня.
Да, лёгкое кардио и прогулки помогают восстановлению. Интенсивные интервалы в дни отдыха лучше не ставить, иначе отдыха не будет.
В программе прописано, как объединить два дня в один, если неделя выдалась тяжёлой. Если так происходит часто, переходим на три тренировки.
Да, если вы хорошо восстанавливаетесь. В дефиците калорий я обычно немного снижаю объём, чтобы не перегрузить.
Напишите стаж, рабочие веса и какие дни свободны.
Написать в TelegramДругие направления
План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Весь объём за три занятия
Подробнее →Объём и прогрессия для роста мышц
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Периодизация и выход с плато
Подробнее →Тяжёлая база и рост рабочих весов
Подробнее →Читать по теме