Три тренировки
Три тренировки в неделю, где каждая работает на результат. Собираю фулбоди или другой сплит так, чтобы каждая мышца получала нагрузку чаще одного раза в неделю.
Для большинства целей да. Похудение, набор мышц у новичков и среднего уровня, рост силы, поддержание формы: три хорошо собранных занятия дают почти всё, что нужно.
Главная ошибка графика 3 раза в неделю это классический сплит, где грудь в понедельник, спина в среду, ноги в пятницу. Каждая мышца получает нагрузку раз в семь дней, а этого мало для роста.
Поэтому я обычно ставлю фулбоди с тремя разными днями A, B и C или схему, где верх и низ чередуются. Каждая крупная группа мышц работает дважды в неделю, а между занятиями есть день отдыха.
Вы пишете в Telegram цель, опыт, в какие дни можете тренироваться и сколько длится одно занятие.
Я выбираю схему: фулбоди A, B, C или чередование верха и низа.
Расписываю каждый день с упражнениями, подходами, весами и отдыхом.
Через месяц по вашим записям меняю объём и упражнения.
Одни и те же мышцы работают в разных упражнениях, чтобы нагрузка не повторялась.
Каждая крупная группа мышц нагружается дважды в неделю при трёх занятиях.
Суперсеты и продуманный порядок упражнений, если на тренировку есть час.
Понятно, когда прибавлять вес в каждом упражнении.
При трёх тренировках нет права на пустые упражнения. Если в плане три вида подъёмов на бицепс и нет тяги, неделя потрачена мимо. Я считаю объём на каждую группу мышц и укладываю его в ваш лимит времени.
Я МСМК в двух дисциплинах и чемпион мира федерации NAP, провёл больше 100 спортсменов. Если цель набор массы, посмотрите программу на массу 3 раза в неделю.
Формат и цена
Ежемесячная программа обновляется по вашему прогрессу. Разовая индивидуальная программа подойдёт, если нужна одна схема на три дня без продолжения.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Удобнее всего понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Главное, чтобы между занятиями был хотя бы один день отдыха.
Для новичков и среднего уровня чаще фулбоди. Опытным иногда подходит схема, где верх и низ чередуются по неделям. Выбираю по вашей цели и стажу.
Обычно от 60 до 75 минут. Если у вас только 45 минут, план будет плотнее, с суперсетами.
Да, особенно в первые годы. Объём на мышцу важнее числа дней, а его можно уложить в три занятия.
Сдвиньте её на следующий свободный день и продолжайте по порядку. Если пропуски регулярные, напишите мне, пересоберу план под реальный график.
Напишите цель, опыт и какие дни свободны под зал.
Написать в TelegramДругие направления
План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Больше объёма, продуманный отдых
Подробнее →Рост мышц при трёх днях в зале
Подробнее →Старт без травм и хаоса
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Силовые с запасом прочности
Подробнее →Читать по теме