Программа 40+
Месячная программа для мужчин после 40: силовые упражнения, которые нагружают мышцы и не перегружают суставы, разминка под ваши слабые места и понятный темп прогрессии.
Силовые после 40 нужны больше, чем в 25: без них мышцы и сила постепенно уходят. Но правила меняются. Работаю с запасом в 1 или 2 повторения до отказа, а максимальные попытки на одно повторение в программу почти не ставлю.
Упражнения подбираю под суставы. Если плечо не любит жим штанги лёжа, ставлю жим гантелей под углом. Если поясница реагирует на классическую становую, берём тягу с плинтов или в трэп-грифе. Задача остаётся той же, меняется инструмент.
Раз в 4 или 5 недель в программе стоит облегчённая неделя. В 20 лет без неё можно обходиться, после 40 она часто решает, продолжите ли вы тренироваться через полгода.
Вы пишете возраст, опыт, какие суставы беспокоят, график и что есть в зале.
Собираю программу с разминкой, основными упражнениями и запасом повторений.
Отвечаю в Telegram, если упражнение вызывает дискомфорт, и даю замену.
Через месяц по вашим записям обновляю веса, упражнения и объём.
Не общая пробежка, а подготовка тех суставов и движений, что идут в работу сегодня.
Для каждого основного движения есть щадящий вариант на случай, если сустав отзывается.
Указано, сколько повторений оставлять в резерве, чтобы расти без надрыва.
Встроены в план заранее, а не когда уже всё болит.
Белок и калории под сохранение мышц и контроль живота.
У одного сорокалетнего за плечами армия и двадцать лет зала, у другого офис и старая травма колена после футбола. Общая программа для 40+ не знает этой разницы. Я строю план от вашей истории, а не от цифры в паспорте.
Я МСМК в двух дисциплинах и чемпион мира федерации NAP, выступаю до сих пор и знаю, как с годами меняется реакция на тяжёлые веса. Биологическое образование помогает понимать, что происходит с восстановлением. Допуск к нагрузкам при хронических состояниях даёт врач, я учитываю его рекомендации.
Формат и цена
Программа тренировок обновляется каждый месяц. Если нужен разбор техники по видео и связь каждый день, это ведение для мужчин после 40.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Чаще всего три силовые тренировки плюс ходьба в остальные дни. Если восстановление хорошее, можно добавить четвёртый короткий день.
В большинстве случаев да, при нормальной технике и разумных весах. Если есть проблемы со спиной, начинаем с безопасных вариантов и переходим к классике постепенно.
Постоянная работа до отказа сильно увеличивает время восстановления. В основных упражнениях я оставляю запас, до отказа можно дойти в лёгкой изоляции.
Да, в умеренном объёме: ходьба, велосипед или эллипс. Объём подбираю так, чтобы оно не мешало силовым.
Сначала нужен допуск врача. Дальше я учитываю его рекомендации: убираю натуживание, выбираю упражнения без длительной задержки дыхания и контролирую интенсивность.
Напишите возраст, опыт, что беспокоит по суставам и сколько дней в неделю есть на зал.
Написать в TelegramДругие направления
Форма и сила с учётом возраста
Подробнее →Рост мышц с учётом возраста
Подробнее →Первые шаги для новичка 40+
Подробнее →Вернуть форму без откатов
Подробнее →Сила и выносливость на каждый день
Подробнее →План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Читать по теме