Только гантели
Собираю программу под гантели, которые есть у вас: разборные дома или ряд в зале. Всё тело, понятная прогрессия и никакой штанги.
Можно, если понимать, как усложнять нагрузку. Со штангой всё просто: повесил блин и готово. С гантелями вес растёт скачками, а дома максимум ограничен набором.
Поэтому в программе прогрессия идёт по нескольким путям: вес, повторения, медленный темп на опускании, паузы в нижней точке и работа одной рукой или ногой. Болгарский сплит-присед с гантелями нагружает ногу серьёзнее, чем многие думают.
Если вы в зале и просто не любите штангу, план соберу так же: под гантельный ряд вашего клуба, с тренажёрами там, где гантелей не хватает.
Вы пишете в Telegram цель, опыт и какие гантели доступны: вес, разборные или нет, есть ли скамья.
Я подбираю упражнения на всё тело под этот набор и распределяю их по дням.
Расписываю подходы, повторения, темп и правило, как усложнять нагрузку, когда вес упёрся в максимум.
Через месяц пересобираю план по вашим результатам.
Под фактический вес гантелей и наличие скамьи, без упражнений, которые вам нечем сделать.
Темп, паузы, односторонние упражнения и повторения там, где вес уже не растёт.
Выпады, сплит-приседы и румынская тяга, чтобы нижняя часть тела не отставала.
Подскажу, какой набор гантелей докупить, если текущего станет мало.
Готовые комплексы с гантелями обычно написаны под бесконечный ряд весов. Дома у вас может быть пара разборных до 20 кг, и половина упражнений из видео окажется либо слишком лёгкой, либо невозможной.
Я МСМК в двух дисциплинах и действующий спортсмен. Подбираю упражнения так, чтобы ваши гантели давали ногам и спине достаточную нагрузку. Если гантелей нет совсем, смотрите страницу тренировок дома, там есть вариант с собственным весом.
Формат и цена
Ежемесячная программа растёт вместе с вами. Разовая индивидуальная программа подойдёт, если нужен один план под ваши гантели без продолжения.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Удобнее всего разборные с запасом по весу. Для большинства мужчин нужна пара до 20 или 25 кг, для женщин до 10 или 15 кг. Скамья очень расширяет выбор упражнений.
Да. Болгарский сплит-присед, выпады, румынская тяга и гоблет-присед хорошо нагружают ноги. Когда вес упирается в максимум, добавляю темп и паузы.
Сначала увеличиваем повторения и замедляем опускание, потом переходим на упражнения одной рукой или ногой. Если и этого мало, пора докупать блины.
Да, цель учитываю при составлении. Для снижения веса дома есть отдельная программа похудения дома.
Обычно три или четыре. С ограниченным весом частота помогает набрать нужный объём на мышцу.
Напишите вес гантелей, есть ли скамья, цель и сколько раз в неделю можете заниматься.
Написать в TelegramДругие направления
Гантели, резина или собственный вес
Подробнее →Ведение без зала
Подробнее →План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Без зала и с минимумом инвентаря
Подробнее →Силовые, тонус и форма
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Читать по теме