Старт после 40
Если вы никогда не тренировались, после 40 начинать не поздно. Коротко расскажу, с чего начать, а дальше соберу программу под ваш уровень, чтобы первые месяцы прошли без травм.
Если есть хронические состояния (давление, сердце, диабет, проблемы со спиной), первым шагом сходите к врачу и получите допуск к нагрузкам. Дальше начните с двух или трёх коротких силовых тренировок в неделю по 40 минут и ежедневной ходьбы.
Первый месяц посвятите технике простых движений: приседание к опоре, тяга блока, жим гантелей, ягодичный мост, планка. Веса берите такие, чтобы последние повторения давались с усилием, но без искажения движения. Прибавляйте постепенно, когда выполняете все подходы уверенно.
Человек, который никогда не был в зале, обычно ошибается одним из двух способов. Либо ходит по тренажёрам наугад и через месяц бросает от скуки. Либо сразу идёт на групповую интенсивную тренировку и неделю не может спуститься по лестнице.
Я собираю план, где первые недели почти целиком про освоение движений и привыкание к нагрузке. Потом постепенно появляются свободные веса и прогрессия. Такой старт кажется медленным, но именно он позволяет через полгода тренироваться уверенно.
Технику вы можете прислать на видео, я подскажу, что поправить. Если позже захотите более плотный контроль, есть ведение для мужчин после 40.
Вы пишете в Telegram возраст, самочувствие, заключения врача, если есть, и где планируете заниматься.
Собираю программу для новичка с простыми упражнениями и подробными ориентирами по весам.
Отвечаю на вопросы по упражнениям и заменам, если что-то неудобно.
Через месяц добавляю новые движения и усложняю нагрузку по вашим записям.
Какие упражнения, сколько подходов и с каким весом начинать.
Упражнения, которые легко освоить и сложно сделать опасно.
План движения вне зала, который вписывается в обычный день.
Базовые ориентиры по белку и режиму без жёстких диет.
После 40 у каждого своя картина: у кого-то сидячая работа и зажатая спина, у кого-то лишний вес и колени, у кого-то давление. Я строю первые недели от этих особенностей, а допуск к нагрузкам и лечение остаются за врачом.
Как тренер я работал больше чем со 100 спортсменами, от полных новичков до соревновательного уровня. Сам выступаю в пауэрлифтинге, чемпион мира NAP, по образованию биолог-эколог. Объяснить базовое движение человеку, который видит штангу впервые, для меня привычная задача.
Формат и цена
Программа тренировок обновляется каждый месяц, что удобно в первый год. Разовая индивидуальная программа даёт один план без продолжения.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Нет. Силовые тренировки дают эффект в любом возрасте. Просто темп и объём подбираются под стартовую точку.
Если есть хронические заболевания, лишний вес, боли в груди, давление или вы принимаете постоянные препараты, да. Если сомневаетесь, лучше сходить.
Для начала два или три раза. Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось, и остаётся время на восстановление.
Да. С гантелями, резинками и собственным весом можно провести первые месяцы. Для домашнего формата есть тренировки дома.
Да. Мышцы привыкают быстрее, чем связки и суставы, и именно поэтому первые недели идут без спешки.
Это нормально в первые недели. Лёгкая ходьба помогает. Если боль в суставе или острая, напишите мне и обратитесь к врачу.
Напишите возраст, самочувствие и где хотите заниматься: дома или в зале.
Написать в TelegramДругие направления
Форма и сила с учётом возраста
Подробнее →Силовые с запасом прочности
Подробнее →Вернуть форму без откатов
Подробнее →Техника с нуля и спокойный старт
Подробнее →Старт без травм и хаоса
Подробнее →Гантели, резина или собственный вес
Подробнее →Читать по теме