Возвращение в зал
Вы уже тренировались, но полгода или несколько лет было не до зала. Собираю программу, которая возвращает прежние веса и форму постепенно, без травм в первые недели.
Мышечная память помогает: то, что было, возвращается быстрее, чем набиралось в первый раз. Ловушка в том, что сила возвращается быстрее, чем связки. Человек в третью неделю берёт свои старые веса и получает проблему с локтем или поясницей.
Поэтому первые недели программы идут на весах примерно в половину от ваших прежних рабочих и с небольшим объёмом. Дальше прибавляем каждую неделю по плану, а не по ощущениям. Обычно за несколько месяцев большинство выходит на прежний уровень.
Эта программа для тех, кто прервался по работе, переезду или просто устал. Если перерыв был из-за травмы или операции, это другой формат: смотрите тренировки после травм, и допуск к нагрузкам сначала даёт врач.
Вы пишете, сколько тренировались, какие были веса, сколько длился перерыв и что изменилось.
Собираю вводный месяц с пониженными весами, упором на технику и привыкание.
Отвечаю в Telegram, если упражнение отзывается или нужна замена.
Каждый месяц поднимаю нагрузку по вашим записям, пока не выйдем на прежний уровень и дальше.
Первые недели с пониженными весами, чтобы связки и суставы успели догнать мышцы.
Понятно, на сколько прибавлять каждую неделю, чтобы не спешить и не застрять.
Столько тренировок, сколько вы реально потянете сейчас, а не пять лет назад.
Под то, что сейчас важнее: вернуть мышцы или снять лишнее за перерыв.
Программа, по которой вы занимались раньше, была написана под того человека, который тренировался без пауз. Сейчас у вас другая работоспособность, возможно другой вес и график. Если вернуться к ней сразу, первые недели почти всегда заканчиваются перегрузкой.
Я сам выступаю с 2010 года, МСМК в двух дисциплинах и чемпион мира NAP. Паузы в тренировках бывают у любого спортсмена, и я знаю, как выходить из них, не теряя месяцы на восстановление после поспешного старта.
Формат и цена
Программа тренировок обновляется каждый месяц, это удобно на весь период возврата. Если нужен разбор техники по видео, подойдёт полное сопровождение.
Все форматы и разовые услуги: тарифы на главной.
Обычно примерно с половины прежних рабочих весов. Точно зависит от длины паузы и того, чем вы занимались в это время.
Зависит от стажа и длины перерыва. Чаще всего это несколько месяцев. После небольшой паузы быстрее, после нескольких лет дольше.
Да. Вводный период длиннее, веса растут медленнее, больше внимания разминке и восстановлению. Если есть давление или проблемы с сердцем, перед стартом нужен допуск врача. Подробнее о силовых в этом возрасте на странице программа для мужчин после 40.
Нет, это программа для обычного перерыва. После травмы и операции сначала допуск врача, а тренировки строятся по другим правилам.
Да, после паузы так почти у всех. Поэтому первый объём небольшой. Через неделю или две крепатура заметно слабеет.
Напишите, как тренировались раньше, какие были веса и сколько длился перерыв.
Написать в TelegramДругие направления
План под цель, уровень и оборудование
Подробнее →Силовые с запасом прочности
Подробнее →Первые шаги для новичка 40+
Подробнее →Периодизация и выход с плато
Подробнее →Под оборудование вашего клуба
Подробнее →Нагрузка с учётом ограничений
Подробнее →Читать по теме