Тренировки и менструальный цикл: как подстраивать нагрузку по фазам

Тема тренировок с учётом менструального цикла в последние годы обросла как реальными исследованиями, так и упрощёнными схемами в духе «в эту неделю только лёгкое кардио». Разберу честно: что действительно показывают данные, а что это просто красивая теория поверх небольшой и разнородной доказательной базы.

Что показывают исследования

Доказательная база здесь моложе и слабее, чем, например, по креатину или сну. Часть исследований находит небольшое преимущество в силовых показателях в фолликулярную фазу (первая половина цикла), связанное с более низким уровнем прогестерона и более благоприятным гормональным фоном для восстановления. Но эффект небольшой, воспроизводится не во всех работах, и индивидуальные различия между людьми обычно перекрывают эту среднюю тенденцию.

Практический вывод: относитесь к этим данным как к вероятности, а не к закону. У части людей паттерн будет отчётливым, у части почти незаметным.

Фолликулярная фаза: что типично отмечают

Первая половина цикла, начиная с первого дня месячных до овуляции. Часть исследований и субъективных отчётов указывает на лучшую переносимость высокой интенсивности и более быстрое восстановление между тренировками в этот период.

Лютеиновая фаза: что типично отмечают

Вторая половина цикла, после овуляции. Здесь чаще отмечают небольшое повышение температуры тела, задержку жидкости и у части людей более высокое субъективное восприятие усилия при той же объективной нагрузке. Это не значит, что тренироваться нельзя, это значит, что тот же вес может ощущаться немного тяжелее.

Практический подход, а не догма

Самый рабочий метод: не подстраиваться под усреднённые рекомендации из интернета, а вести простой дневник 2-3 цикла: фаза, самочувствие, рабочие веса, субъективное ощущение усилия. Через пару месяцев станет видно, есть ли у вас лично устойчивый паттерн, и если есть, корректировать программу точечно под него, а не на всякий случай под общую схему.

У большинства людей базовая программа силовых может оставаться одной и той же весь цикл, с небольшими поправками по самочувствию, а не с перестройкой заново каждые две недели.

Чего делать не стоит

Не стоит полностью убирать силовые в сложную фазу цикла: это не подкреплено данными как обязательная мера, и чаще просто тормозит общий прогресс. И не стоит списывать на цикл любой неудачный тренировочный день: иногда это правда цикл, а иногда просто плохой сон или недоеденный белок накануне.

---

Автор: Андрей Шелест, тренер, чемпион мира (МСМК). Биолог-эколог, окончил Новосибирский государственный медицинский университет, специализация «экология человека».

Это ознакомительный материал, а не индивидуальная рекомендация. Схему под ваши анализы и цели я подбираю персонально.